Dieta bogata w kwasy omega-3 – jak ich dostarczać i dlaczego to takie ważne?
W artykule przeczytasz o:
- Oleje zimnotłoczone bogate w kwasy omega-3
- Olej z czarnuszki – mały (a tak wielki!) skarb natury
- Olej lniany – skarbnica ALA
- Olej rzepakowy – złocisty polski superfood
- Jak wprowadzić oleje bogate w omega-3 do codziennej diety?
- Olej z ostropestu – strażnik Twojej wątroby
- Oleje na medal - pełne kwasów omega-3
Kwasy omega-3 to niezbędne dla naszego zdrowia tłuszcze, które przynoszą mnóstwo korzyści całemu organizmowi. Wystarczy wspomnieć, że poprawiają funkcjonowanie mózgu, polepszają funkcje poznawcze i pamięć, wspierają pracę serca, redukują stany zapalne, pomagają obniżać poziom trójglicerydów, redukować ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko arytmii. Kwasy omega-3 wspierają także zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, oraz pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry, nawilżając ją i redukując objawy chorób skórnych, m.in. egzemy czy łuszczycy.
Włączenie ich do codziennej diety jest niezwykle ważne dla osób w każdym wieku, dlatego warto już dziś poznać najbogatsze źródła tych niezwykłych substancji – i wprowadzić je do codziennego jadłospisu. Otwórzmy skarbiec kwasów omega-3 i weźmy pod lupę jedne z ich najcenniejszych źródeł: olej z czarnuszki, olej lniany, olej rzepakowy i olej z ostropestu.
Oleje zimnotłoczone bogate w kwasy omega-3 - dlaczego powinny znaleźć się w Twojej diecie?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, bez żadnych wątpliwości, odgrywają istotną rolę w wielu ważnych funkcjach życiowych organizmu. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu sercowo-naczyniowego oraz systemu immunologicznego. Należą do nich kwasy ALA (alfa-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Ludzki organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. I to właśnie dlatego na Twoim talerzu każdego dnia powinni znaleźć się najlepsi dostarczyciele omega-3 – oleje tłoczone na zimno, np. z czarnuszki, rzepaku, lnu lub ostropestu.
Olej z czarnuszki – mały (a tak wielki!) skarb natury
Olej z czarnuszki to jedno z najbardziej drogocennych źródeł kwasów omega-3, ale także omega-6 i omega-9. Znany jest ze swoich wyjątkowych właściwości prozdrowotnych - czarnuszka od wieków bowiem stosowana była w medycynie tradycyjnej na Bliskim Wschodzie oraz w Azji Południowej. Jego unikalne właściwości lecznicze obejmują silne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, a kwasy omega-3 obecne w oleju z czarnuszki wspierają zdrowie serca, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Olej z Czarnuszki tłoczony na zimno
Olej z czarnuszki to także świetny wybór, gdy chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, poprawić trawienie i zadbać o kondycję skóry - pomoże Ci w naturalnym leczeniu stanów zapalnych i podrażnień. Olej z czarnuszki tłoczony na zimno jest wyjątkowo zdrowy, smaczny i aromatyczny – doskonale uzupełni smak porannego twarożku, lekkiej warzywnej sałatki, koktajli, a także dań obiadowych. Możesz skropić nim ziemniaki i kaszę, użyć jako marynaty do mięsa albo pić go solo, najlepiej na czczo. Na zdrowie!
Olej lniany – skarbnica ALA
Olej lniany jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), jednego z trzech głównych kwasów omega-3. Jest szczególnie polecany wegetarianom i weganom, którzy mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości EPA i DHA. Dzięki wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego, olej lniany wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca – w tym także zawału.
Olej Lniany tłoczony na zimno
Kwasy omega-3 zawarte w oleju lnianym świetnie poprawiają pamięć i koncentrację, działają również antydepresyjnie. Dodawaj go do ulubionych potraw, by zredukować stany zapalne w organizmie i poprawić swoją odporność na choroby i infekcje. Nakładaj go na cerę, by polepszyć kondycję skóry, intensywnie ją nawilżyć i zregenerować. Wypij 1-2 łyżki na czczo, by pobudzić jelita do pracy i przyspieszyć metabolizm (to istotne zwłaszcza, gdy chcesz zgubić parę kilogramów). Same korzyści!
Olej rzepakowy – złocisty polski superfood
Olej rzepakowy to z kolei doskonałe źródło kwasów omega-3 i omega-6 - w idealnych proporcjach. Zawiera fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i podnosi wydolność układu odpornościowego. Kwasy omega-3 zawarte w oleju rzepakowym intensywnie wspierają również funkcje mózgu - poprawiają zdolności poznawcze i przeciwdziałają degeneracji neuronów, dzięki czemu pozwalają na dłużej zachować dobrą pamięć i bystrość umysłu.
Olej Rzepakowy tłoczony na zimno
Delikatny smak i wysoka temperatura dymienia czyni olej rzepakowy uniwersalnym i zdrowym wyborem do gotowania, smażenia i pieczenia. Sięgaj więc po niego jak najczęściej, przygotowując ulubione dania obiadowe, smażąc mięso na grillu, czy dopełniając smak dressingów sałatkowych.
Olej z ostropestu – strażnik Twojej wątroby
Olej z ostropestu plamistego tłoczony na zimno to kolejny cenny produkt bogaty w kwasy omega-3. Jego główną zaletą jest wyjątkowo silne działanie ochronne na wątrobę - zawiera bowiem sylimarynę, która chroni komórki wątroby przed uszkodzeniami i wspiera jej naturalną regenerację.
Olej z Ostropestu tłoczony na zimno
Olej z ostropestu obniża także poziom trójglicerydów, poprawia krążenie krwi i neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za przyspieszone starzenie się komórek, skutecznie chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym. Będzie świetnym dodatkiem do diety, gdy chcesz usprawnić procesy metaboliczne, oczyścić organizm z toksyn, poprawić pracę jelit i przyspieszyć spalanie kalorii. Delikatny, lekko orzechowy smak oleju z ostropestu będzie genialnym uzupełnieniem sałatek, porannego musli, a także sosów obiadowych, czy past kanapkowych. Spróbuj!
Jak wprowadzić oleje bogate w omega-3 do codziennej diety?
Włączenie olejów zawierających kwasy omega-3 do codziennego jadłospisu jest banalnie proste i... smakowite! Możesz dodawać ulubione oleje do sałatek, smoothie, zup, mięs, czy pieczywa. Oto krótka ściąga, która może posłużyć Ci do inspiracji:
- Śniadanie - dodaj łyżkę oleju lnianego do porannego smoothie
- Obiad - użyj oleju rzepakowego do przygotowania dressingu do sałatki
- Kolacja - skrop olejem z czarnuszki pieczone warzywa
- Przekąski - przygotuj pastę kanapkową z awokado i dodaj do niej kilka kropli oleju z ostropestu – idealne na świeżą bagietkę albo grzankę!
Oleje na medal - pełne kwasów omega-3
Wprowadzenie do diety oleju z czarnuszki, oleju lnianego, oleju rzepakowego i oleju z ostropestu to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi drogocennych kwasów tłuszczowych omega-3 niezbędnych dla zachowania pełni zdrowia – od mózgu, po serce. Każdy z tych olejów ma swój wyjątkowy smak i unikalne właściwości, które zadbają o różne aspekty Twojego zdrowia – wybierz swój ulubiony lub korzystaj z całej ich palety, codziennie!