Bez odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów dostarczanych z pożywienia ludzki organizm niestety nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Warto pamiętać o tym fakcie szczególnie wtedy, gdy zależy nam np. na utracie zbędnych kilogramów. Niestety w większości diet odchudzających nie znajdziemy zalecanej dziennej porcji takich substancji. Układając swój jadłospis czy planując poszczególne posiłki, należy zatem zastanowić się, w jaki sposób wpleść do nich zdrowe tłuszcze roślinne. W tym artykule postaramy się jednak podpowiedzieć, kiedy lepsze okaże się masło, a kiedy olej. Sprawdź!
Ile tłuszczu należy spożywać każdego dnia?
Zdrowa i zbilansowana dieta to taka, w której znajdziemy wiele różnych produktów, dostarczających do naszego organizmu odpowiednie dawki substancji odżywczych. Spożycie tłuszczu jest zależne m.in. od naszej płci. Szacuje się, że kobiety powinny dostarczać z pożywienia ok. 70 g tej substancji, natomiast mężczyźni ok. 80 g. Dzienna dawka może jednak przyjmować nieco inne wartości w zależności od tego, czy zależy nam na utracie masy ciała, czy też delikatnym przybraniu na wadze. Ich konkretną ilość należy jednak skonsultować ze specjalistą od spraw żywienia, np. dietetykiem.
Oleje roślinne w codziennej diecie – co nam dają?
Naturalne oleje roślinne to bardzo ważny składnik każdej diety. Są one zdecydowanie zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce. Dostarczają nam bowiem wielu cennych substancji oraz sprawiają, że komórki naszego organizmu mogą prawidłowo funkcjonować. Co jednak zyskujemy, spożywając odpowiednią ilość olejów roślinnych?
Bogactwo kwasów tłuszczowych
Oleje, szczególnie tłoczone na zimno, są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega 3, 6 i 9. Ich dostarczanie z pożywienia jest niezwykle ważne. Nasz organizm nie jest bowiem w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Substancje te odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca oraz innych organów, a także poprawiają nasz układ odpornościowy i zdolność koncentracji. Należy zatem o nich pamiętać, niezależnie od naszego wieku.
Źródło witamin oraz minerałów
W zależności od rodzaju, oleje roślinne dostarczają nam również sporych ilości witamin. Najczęściej znajdziemy w nich witaminę A, B, C oraz D, ale także E czy K. Dodatkowo nie brak w nich minerałów, takich jak cynk, fosfor, wapń bądź magnez. Każda z tych substancji pełni inną funkcję, dlatego ich suplementacja jest niezwykle ważna. Dzięki temu będziemy zdrowi, a wszelkie dolegliwości związane z ich niedoborami powinny zniknąć podczas regularnego spożywania olejów.
Lepsze przyswajanie składników odżywczych
Odpowiednia ilość zdrowego tłuszczu w diecie sprawia również, że niektóre substancje są znacznie lepiej przyswajane przez nasz organizm. Zasada ta dotyczy m.in. witaminy D, która jest w nich rozpuszczana, a następnie wchłaniana. Nieraz zatem okazuje się, że wszelkie niedobory składników odżywczych są spowodowane zbyt małą ilością tłuszczu roślinnego w naszej codziennej diecie.
Podbicie smaku
Nie da się ukryć, że tłuszcz odpowiada również za smak wielu dań. To właśnie dzięki niemu z chęcią spożywamy posiłki. Prostym przykładem obrazującym taką zależność są np. warzywa gotowane. Produkty, które wyjmiemy prosto z wody, najczęściej są bardzo jałowe i mało wyraziste. Wystarczy jednak polać je odrobiną odpowiedniego oleju, by w kilka sekund zmieniły swój smak na zdecydowanie przyjemniejszy dla naszego podniebienia.
Dodatkowe zalety, zależne od rodzaju oleju
Każdy olej roślinny posiada także swoje dodatkowe zalety, zależne od tego, z jakich roślin czy ziaren został pozyskany. Warto o nich pamiętać, wybierając tłuszcz dostosowany do swoich indywidualnych potrzeb. Przykładowo olej z nasion chia obniża poziom złego cholesterolu we krwi oraz reguluje ciśnienie tętnicze, natomiast wyrób z lnu pomaga pozbyć się zalegającego w organizmie nadmiaru tłuszczu i przyspiesza nasz metabolizm. Przed zakupami powinniśmy zatem dokładnie prześledzić informacje dotyczące poszczególnych właściwości olejów roślinnych. Wiele cennych danych znajdziesz na naszej stronie w zakładce “Strefa wiedzy”.
Szukasz swojego ulubionego rodzaju tłuszczu? Sprawdź "Naturalne oleje o wyjątkowym smaku - jakich tłuszczów warto spróbować?"
Masła w codziennej diecie – co dzięki nim zyskujemy?
Wielu z nas każdego dnia sięga również po masło. Musimy jednak pamiętać, że wartościowy produkt tego typu to taki, który posiada w swoim składzie ok. 80% zdrowego tłuszczu zwierzęcego. Dlaczego warto jednak po nie sięgać?
Urozmaicenie posiłku
Masło jest przede wszystkim produktem, który urozmaica smak pieczywa. Świeża bułka czy chrupiący chleb posmarowany małą ilością tłuszczu je się bowiem o wiele przyjemniej, niż gdybyśmy całkowicie zrezygnowali z takiego wyrobu. Dzięki temu śniadanie, czyli najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia, jest spożywane przez nas oraz nasze dzieci zdecydowanie chętniej.
Witaminy i inne cenne substancje odżywcze
W maśle znajdziemy wiele cennych składników odżywczych. Przede wszystkim są to oczywiście tłuszcze. Pamiętajmy jednak, że produkt ten najczęściej ma zdecydowanie gorsze proporcje między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi w porównaniu do większości olejów. Masło, podobnie jak płynne tłuszcze, posiada także cenne dla zdrowia witaminy, m.in. A oraz E.
Lekkostrawność
Większość z nas myśli, że masło to produkt ciężkostrawny. W rzeczywistości jest jednak zdecydowanie inaczej. Spożywając go w odpowiednich ilościach, z pewnością nie będziemy mieli żadnych większych problemów z układem trawiennym.
Masło czy margaryna – jakie są różnice?
Często powtarza się, że margaryna to produkt, którego spożycie należy ograniczyć do niezbędnego minimum. Czym jednak różni się ona od klasycznego masła? Przede wszystkim głównym składnikiem bazowym. Masło składa się z tłuszczu zwierzęcego i jest produkowane ze śmietanki. Margaryna jest natomiast mieszanką półproduktów roślinnych. Podczas jej produkcji utwardza się bowiem poszczególne rodzaje olejów. Metody, które były stosowane jeszcze kilka lat temu, sprawiały, że podczas obróbki wyrób zyskiwał wiele tłuszczy typu trans. Odpowiadały one za podwyższenie poziomu złego cholesterolu we krwi czy nadwagę. Obecnie stosuje się jednak nowoczesne techniki, dzięki którym margaryna jest zdecydowanie bezpieczniejsza dla naszego organizmu.
A może masła orzechowe?
Pewną alternatywą dla olejów oraz klasycznych maseł są masła orzechowe. Wytwarza się je z najróżniejszych gatunków orzechów, które posiadają zdrowe tłuszcze. Dostarczają one zatem do naszego organizmu wielu cennych substancji odżywczych. Możemy smarować nimi pieczywo bądź dodawać je do wszelkich słodkich dań. Wybierając taki produkt, musimy jednak pamiętać, by składał się on w 100% ze zmielonych orzechów. Nie powinny znaleźć się w nim żadne konserwanty, polepszacze smaku, cukier czy sól. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że spożywamy wysokiej jakości produkt.
Kiedy wybrać olej, a kiedy masło?
Nie da się ukryć, że w naszej diecie powinno znaleźć się zarówno masło, jak i olej. Warto jednak pamiętać, by używać tych produktów w odpowiedni sposób. Decydując się na płynne tłuszcze, należy rozróżniać wyroby rafinowane i nierafinowane. Oleje tłoczone na ciepło będą idealne do smażenia, pieczenia czy duszenia. Tłuszcze, do których wytworzenia używa się niskich temperatur, są natomiast odpowiednie do sałatek, pieczywa, past czy zimnych dań. Masło, zarówno klasyczne, jak i orzechowe, a także margaryna, znajdą swoje zastosowania podczas przyrządzania kanapek oraz wielu deserów. Pamiętajmy jednak, by nie przekraczać swojej zalecanej dziennej dawki spożycia wszelkiego rodzaju tłuszczów. Zadbamy w ten sposób o swoje zdrowie oraz kondycję.