Co jeść, by poprawić pracę jelit i żołądka?

Dieta dla szczęśliwego brzucha

Ból brzucha, uporczywe wzdęcia, zgaga czy uczucie ciężkości po posiłku to dolegliwości, które mogą znacząco obniżać komfort codziennego funkcjonowania. Często są sygnałem, że układ pokarmowy potrzebuje wsparcia. Jak sobie radzić z problemami gastrycznymi? Bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy żołądka i jelit oraz w łagodzeniu typowych objawów ze strony przewodu pokarmowego odgrywa odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta. Produkty bogate w błonnik, naturalne probiotyki i składniki o działaniu przeciwzapalnym mogą wspierać mikrobiotę jelitową, poprawiać trawienie i sprzyjać lepszemu samopoczuciu na co dzień. Które są szczególnie korzystne dla układu pokarmowego? Sprawdź, jakie artykuły warto włączyć do jadłospisu!

Pamiętaj, że artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej ani dietetycznej. Wprowadzenie istotnych zmian w diecie i problemy zdrowotne zawsze konsultuj z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą.

Problemy gastryczne dotykają coraz więcej osób. Raport „Stan jelit Polaków 2025" wskazuje, że co trzecia osoba (33%) bez diagnozy choroby jelitowej zmaga się z nieprzyjemnymi dolegliwościami co najmniej raz w miesiącu, natomiast kolejne 31% cierpi na takie przypadłości kilka razy w roku. Najczęściej skarżymy się na gazy, wzdęcia i bóle brzucha. Wśród dolegliwości, które dokuczają od czasu do czasu, można wymienić biegunki, zaparcia, uczucie przelewania w brzuchu i niestabilny rytm wypróżnień.[1]

Układ trawienny to złożony system odpowiedzialny za rozkład pokarmu, wchłanianie składników odżywczych oraz usuwanie produktów przemiany materii. Jego prawidłowe funkcjonowanie w dużej mierze zależy od jakości diety, stylu życia i równowagi mikroorganizmów zasiedlających jelita. Coraz więcej badań podkreśla, że mikrobiom (zespół drobnoustrojów żyjących w przewodzie pokarmowym) wpływa nie tylko na trawienie, ale także na odporność i ogólne samopoczucie. Zaburzenie tej równowagi, określane jako dysbioza, może sprzyjać występowaniu nieprzyjemnych objawów, takich jak wzdęcia, zaparcia, biegunki, bóle brzucha. Występowaniu dolegliwości gastrycznych sprzyja też niewłaściwy tryb życia, przewlekły stres, brak aktywności fizycznej, sięganie po używki oraz nieprawidłowy sposób odżywiania – nadmiar tłuszczów i cukrów w diecie, sięganie po wysoko przetworzoną żywność, fast foody, alkohol.

W kontekście zdrowia układu pokarmowego bardzo ważna jest odpowiednio dobrana dieta – lekkostrawna, z produktami bogatymi w błonnik, oparta na warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudych źródłach białka i zdrowych tłuszczach. Nie wolno zapominać o prawidłowym nawodnieniu. Woda pełni rolę rozpuszczalnika dla błonnika pokarmowego. Bez odpowiedniej podaży płynów nawet najzdrowsza dieta może prowadzić do zaparć. Ważne jest nie tylko, co jemy, ale także jak jemy i jak przygotowujemy posiłki. Spożywanie mniejszych porcji co 3–4 godziny jest korzystniejsze niż przyjmowanie 1–2 obfitych posiłków dziennie, ponieważ pozwala na optymalną sekrecję enzymów trawiennych, zapobiega nadmiernemu rozciąganiu ścian żołądka oraz minimalizuje ryzyko zalegania treści pokarmowej i powstawania dysbiozy jelitowej. Smażenie na głębokim tłuszczu lepiej zastąpić gotowaniem na parze, pieczeniem w folii lub duszeniem. Dzięki temu struktura białek i tłuszczów jest łatwiejsza do rozbicia przez soki trawienne.

Zdrowe jelita i żołądek – po jakie produkty warto sięgać?

Szczególne znaczenie dla zdrowia jelit i układu pokarmowego mają produkty naturalnie bogate w błonnik pokarmowy, związki śluzowe oraz składniki o działaniu prebiotycznym, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowej perystaltyki i równowagi mikrobiomu jelitowego. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi dorosła osoba powinna spożywać ok. 25–30 g błonnika dziennie. W praktyce jednak jego podaż w wielu dietach pozostaje niewystarczająca.

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe (np. otręby, pieczywo razowe, kasze), warzywa strączkowe (np. cieciorka, soczewica), owoce (np. jabłka ze skórką, owoce jagodowe) oraz orzechy i nasiona – m.in. siemię lniane i nasiona chia. Bardzo dobrym, skoncentrowanym źródłem błonnika są również owoce suszone, np. śliwki.

Siemię lniane – żelowy kompres dla układu trawiennego

Siemię lniane zaliczane jest do rodzimych produktów typu superfoods. Jest łatwo dostępne, a przy tym niedrogie – bez problemu można włączyć je do codziennej diety. Nasiona lnu od dawna znajdują zastosowanie w dietetyce jako naturalny składnik wspierający funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ich korzystny wpływ wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego oraz związków śluzowych – po zalaniu nasion wodą tworzy się gęsty, lepki roztwór koloidalny o strukturze żelu. Substancje te mogą działać osłaniająco na błonę śluzową przewodu pokarmowego, wspierać prawidłową perystaltykę jelit oraz łagodzić nieprzyjemne dolegliwości, np. zaparcia czy podrażnienia żołądka. W praktyce dietetycznej siemię lniane bywa elementem wsparcia żywieniowego u osób z dolegliwościami czynnościowymi przewodu pokarmowego, takimi jak np. zespół jelita drażliwego, choroba wrzodowa i choroba refluksowa przełyku. Warto pamiętać, że chociaż siemię lniane może oddziaływać korzystnie i sprzyjać łagodzeniu objawów, nie zastępuje leczenia.

CO W SOBIE MA?

• Błonnik pokarmowy – siemię lniane jest bogatym źródłem błonnika – stanowi on 28% suchej masy, z czego ok. 25% to frakcje rozpuszczalne błonnika. Frakcje rozpuszczalne błonnika mają właściwości zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, co ma korzystny wpływ na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych[2]. Tworzą żel w przewodzie pokarmowym, który spowalnia wchłanianie glukozy, daje uczucie sytości na długo. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy i wspiera regularność wypróżnień. Błonnik ma też działanie prebiotyczne – stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych.
• Lignany – nasiona lnu zawierają lignany. Szczególnie warte uwagi są lignany SDG, które mogą wpływać na regulację gospodarki hormonalnej kobiet[3]. Lignany są silnymi antyoksydantami – chronią komórki przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu omega-3, a konkretnie kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasy z grupy omega-3 pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi, są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, mogą także łagodzić stany zapalne (w tym stany zapalne w obrębie przewodu pokarmowego). Aby omega-3 były w pełni przyswajalne, siemię lniane najlepiej spożywać mielone lub jako olej lniany.
• Witaminy z grupy B i witamina E – w siemieniu znajdziemy przede wszystkim witaminy B1 (tiaminę), B6 (pirydoksynę) i kwas foliowy (B9). Są one niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, wspierają też prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Kwas foliowy i witamina B6 sprzyjają utrzymaniu w zdrowiu błon śluzowych. Ich odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowej regeneracji tkanek, w tym nabłonka przewodu pokarmowego. Witamina E występuje w nasionach lnu głównie w postaci gamma-tokoferolu. Jest silnym antyoksydantem, wspomaga naprawę i regenerację błon komórkowych.
• Składniki mineralne, m.in. magnez, potas, cynk, żelazo, selen – magnez rozluźnia mięśnie gładkie jelit i może w naturalny sposób przeciwdziałać zaparciom, potas reguluje gospodarkę wodną w komórkach jelitowych i wspiera prawidłowe napięcie mięśniowe. Cynk odgrywa kluczową rolę w regeneracji błony śluzowej żołądka i jelit — jest niezbędny wszędzie tam, gdzie tkanka wymaga szybkiej odnowy. Żelazo wspiera transport tlenu do komórek przewodu pokarmowego, co przekłada się na ich prawidłowe funkcjonowanie, natomiast selen działa przeciwzapalnie i może wzmacniać barierę ochronną jelit.

Zdrowe naturalne Siemię lniane

Jak spożywać siemię lniane?

Siemię lniane można spożywać na różne sposoby. Nasiona bardzo dobrze uzupełniają codzienne posiłki i przekąski, wzbogacając je o ważne substancje, które w delikatny i bezpieczny sposób oddziałują nie tylko na układ pokarmowy, ale i cały organizm. Można dodawać je np. do jogurtu naturalnego, owsianki, koktajli czy sałatek. Przy problemach gastrycznych warto sięgać po napary z siemienia (kleiki). Bardzo łatwo je przygotować – zalej 1 łyżkę nasion gorącą wodą i pozostaw na kilkanaście minut, aż całość nabierze śluzowatej konsystencji. Taki napój może wspierać ochronę błony śluzowej żołądka i przełyku oraz pomagać w regulacji wypróżnień. Najlepsze efekty obserwuje się przy regularnym spożyciu połączonym z odpowiednim nawodnieniem.

Płaski brzuch i bez wzdęć nawet po obfitym posiłku – oto moc nasion chia

Wartościowym składnikiem diety wspierającej pracę przewodu pokarmowego są nasiona szałwii hiszpańskiej, znane lepiej jako nasiona chia. Wyróżniają się przede wszystkim bardzo wysoką zawartością błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych. Warto wspomnieć o ich ekstremalnie wysokiej hydrofilowości – nasiona potrafią wchłonąć do 12 razy więcej wody, niż same ważą. Połączone z wodą tworzą charakterystyczny żel, który może ułatwiać przesuwanie treści pokarmowej przez jelita, sprzyjać uczuciu sytości oraz stabilizować rytm wypróżnień.

CO W SOBIE MA?

• Tłuszcze, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe – tłuszcze stanowią ok. 30% składu nasion chia. Dominujący jest kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 (ok. 60%). Drugie miejsce zajmuje kwas linolowy z grupy omega-6 (ok. 20%). Taka proporcja (ok. 3:1 na korzyść omega-3) jest wyjątkowo korzystna. Regularne spożywanie nasion sprzyja utrzymaniu równowagi między tymi kwasami, a to z kolei może pomagać redukować stany zapalne w organizmie, w tym w obrębie przewodu pokarmowego. Nasiona chia dostarczają także kwasów z grupy omega-9, głównie kwas oleinowy.
• Białka – nasiona są również źródłem białka. Zawierają go ok. 20%, czyli więcej niż np. ryż, kukurydza czy pszenica. Nasiona zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, co sprawia, że mają one dużą wartość odżywczą[4]. Aminokwasy są materiałem budulcowym dla mięśni, a także dla komórek nabłonka wyścielającego jelita i żołądek.
• Fitosterole – znajdują się we frakcji lipidowej nasion. Zawartość w oleju z nasion chia jest porównywalna lub wyższa niż w popularnych olejach, m.in. w oleju rzepakowym, słonecznikowym, w oliwie z oliwek. Fitosterole mogą obniżać wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zmniejszać stężenie „złego" cholesterolu LDL[5].
• Błonnik pokarmowy – nasiona chia uważane są za jedno z najlepszych roślinnych źródeł błonnika pokarmowego (34–42 g błonnika w 100 g nasion), przy czym przeważająca część to błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Ponieważ włókna pokarmowe nasion charakteryzują się dużą zdolnością wiązania wody, dodanie ich do posiłku może dawać poczucie sytości, wspomagać prawidłowe funkcjonowanie jelit i przyczyniać się do obniżania glikemii poposiłkowej. Błonnik w nasionach szałwii hiszpańskiej może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i poprawę profilu lipidowego, wykazuje także właściwości antyoksydacyjne[6].
• Witaminy z grupy B i witamina E – po nasiona chia warto sięgać także ze względu na obecność witamin z grupy B – B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B3 (niacyny). Uczestniczą one w przemianach metabolicznych składników odżywczych, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Nasiona chia dostarczają również witaminy E – silnego przeciwutleniacza, który chroni przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.
• Składniki mineralne, m.in. fosfor, wapń, magnez – wapń ważny jest nie tylko dla mocnych zębów i kości, ale reguluje też pracę serca, układu nerwowego i mięśniowego, uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Fosfor, wraz z wapniem jest głównym składnikiem mineralnym budującym tkankę kostną i zęby. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, wpływa na utrzymanie prawidłowego pH ustroju, wchodzi w skład kwasów nukleinowych i błon komórkowych. Magnez uczestniczy w reakcjach enzymatycznych, poprawia koncentrację, bierze udział w syntezie białek, reguluje przewodnictwo nerwowe oraz skurczanie i rozkurczanie mięśni.

Zdrowe naturalne Nasiona chia

Jak spożywać nasiona chia?

Nasiona chia idealnie sprawdzają się jako dodatek do dań na słodko – spróbuj, jak smakują w deserach, koktajlach, jogurtach i puddingach. Szukasz przepisu na smaczny, zdrowy i prosty w przygotowaniu deser? Połącz mleko kokosowe z miodem i wiórkami kokosowymi, dodaj garść nasion chia. Odłóż deser na 30–40 minut do lodówki, by stężał.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona szałwii hiszpańskiej najlepiej wprowadzać do diety stopniowo – zaczynając np. od 1 łyżeczki dziennie. Aby w pełni wykorzystać ich potencjał, warto sięgać po nie regularnie. Zalecana dawka to ok. 1–2 łyżek dziennie jako element zbilansowanego jadłospisu.

Aby uniknąć obciążenia jelit i umożliwić błonnikowi działanie, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Nasiona chia najlepiej spożywać po wcześniejszym namoczeniu. Dzięki zdolności wiązania wody zwiększają objętość treści pokarmowej w jelitach i wspierają uczucie sytości, co może ułatwiać kontrolę apetytu i być istotnym elementem utrzymania zdrowej wagi.

POGOTOWIE ŚLIWKOWE – na ból brzucha i zaparcia

Suszone śliwki należą do najlepiej przebadanych produktów wspierających prawidłową pracę jelit, szczególnie w kontekście zaparć czynnościowych. Ich działanie wynika z połączenia kilku mechanizmów: obecności błonnika pokarmowego (zwłaszcza pektyn), naturalnych alkoholi cukrowych (m.in. sorbitolu) oraz związków polifenolowych, które mogą korzystnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej. Regularne spożywanie umiarkowanych ilości suszonych śliwek może wspierać perystaltykę jelit i ułatwiać utrzymanie prawidłowego rytmu wypróżnień. W przeciwieństwie do wielu syntetycznych środków przeczyszczających, śliwki działają w sposób fizjologiczny, nie rozleniwiając jelit, lecz stymulując ich naturalną aktywność.

CO W SOBIE MA?

• Sorbitol – naturalny alkohol cukrowy, który organizm ludzki przyswaja znacznie wolniej i w mniejszym stopniu niż zwykłe cukry. To on odpowiada za delikatne działanie przeczyszczające śliwek. Sorbitol wchłania się w jelicie cienkim tylko częściowo. Niewchłonięta reszta trafia do jelita grubego. Sorbitol przyciąga wodę do światła jelita, co powoduje zmiękczanie mas kałowych i ułatwia ich eliminację. Dodatkowo niestrawiony alkohol jest w jelicie grubym fermentowany przez bakterie jelitowe, co stymuluje ruchy robaczkowe jelit. Działanie sorbitolu jest na tyle wyraźne, że suszone śliwki od lat rekomendowane są jako naturalne wsparcie przy problemach z zaparciami. Warto jednak pamiętać, że spożycie śliwek w nadmiarze może powodować wzdęcia, gazy i biegunkę – szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
• Błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny) – działanie sorbitolu wzmacnia dość wysoka zawartość błonnika. Błonnik nierozpuszczalny (głównie celuloza i hemiceluloza) działa mechanicznie – zwiększa masę stolca, skraca czas pasażu jelitowego, pobudza perystaltykę. Jest szczególnie skuteczny w zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu regularności wypróżnień. Błonnik rozpuszczalny, którego reprezentantem w suszonych śliwkach są przede wszystkim pektyny, działa inaczej. Pektyny wiążą wodę w przewodzie pokarmowym i pęcznieją, spowalniając opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy, co m.in. wpływa stabilizująco na poziom cukru we krwi po posiłkach. W jelicie cienkim otaczają treść pokarmową, ograniczając wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych. W jelicie grubym pektyny ulegają fermentacji i stają się prebiotykiem – pożywką dla korzystnych szczepów bakterii.
• Związki polifenolowe – suszone śliwki są bogatym źródłem polifenoli. Wykazują one działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne – chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. Badania sugerują, że regularne spożywanie śliwek suszonych wspiera różnorodność mikrobioty jelitowej i sprzyja namnażaniu korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus.
• Witaminy z grupy B, witamina K, prowitamina A (beta-karoten) – suszone śliwki są jednym z lepszych źródeł witaminy K1 wśród owoców. Witamina ta uczestniczy w krzepnięciu krwi, ale także wspiera zdrowie kości poprzez aktywizację białek wiążących wapń. Prowitamina A może być przekształcona przez organizm w witaminę A – niezbędną dla zdrowego wzroku, wspierającą produkcję kolagenu, wzmacniającą nabłonki, w tym nabłonki przewodu pokarmowego. Witaminy z grupy B, przede wszystkim B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B6 (pirydoksyna) uczestniczą w metabolizmie energetycznym komórek, wspierają pracę układu nerwowego i funkcjonowanie mięśni gładkich. Dodatkowo witamina B6 uczestniczy w syntezie serotoniny, której znaczna część produkowana jest w jelitach.
• Składniki mineralne, m.in. wapń, fosfor, żelazo – wapń ważny jest dla zdrowych zębów i kości, ale uczestniczy także w regulacji skurczów mięśni gładkich – skurcze mięśni gładkich jelit wpływają na rytmiczną perystaltykę. Fosfor współdziała z wapniem, niezbędny jest w procesach energetycznych zachodzących w komórkach jelitowych. Żelazo występuje w śliwkach w formie niehemowej, typowej dla produktów roślinnych. Jego przyswajalność jest niższa niż żelaza hemowego (z pokarmów pochodzenia zwierzęcego), jednak można ją zwiększyć, spożywając śliwki razem z produktami bogatymi w witaminę C.

Zdrowe naturalne Suszone śliwki

Jak spożywać suszone śliwki?

Suszone śliwki to produkt dobrze znany i obecny w naszych kuchniach. Są rewelacyjnym dodatkiem do wypieków, deserów, śniadaniowego muesli. Miękkie, słodkie suszone śliwki bez pestek dobrze sprawdzają się jako alternatywa dla słodkich przekąsek.

W badaniach dietetycznych suszone śliwki często wskazywane są jako skuteczny element postępowania żywieniowego przy zaparciach o łagodnym i umiarkowanym nasileniu. Najczęściej rekomenduje się spożycie kilku sztuk dziennie (ok. 4–5), najlepiej w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem, ponieważ zwiększa to efektywność działania błonnika. Warto jednak pamiętać, że dzienna porcja śliwek powinna być dopasowana indywidualnie – u niektórych osób większe ilości mogą nasilać wzdęcia.

Regularne spożywanie śliwek suszonych może stanowić element diety wspierającej profilaktykę zaparć i prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Nie mogą być jednak traktowane jako samodzielna metoda leczenia przy poważniejszych chorobach – w takich sytuacjach zawsze konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Co jeść, by poprawić pracę jelit i żołądka – FAQ

Jakie produkty najlepiej wspierają pracę jelit?

Najkorzystniej działają produkty bogate w błonnik pokarmowy, zwłaszcza warzywa, owoce, owoce suszone, np. śliwki, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin (np. siemię lniane, nasiona chia) oraz fermentowane produkty mleczne zawierające naturalne kultury bakterii. Regularne ich spożywanie sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit i wspiera równowagę mikrobioty jelitowej.

Jakie objawy ze strony układu pokarmowego wymagają konsultacji lekarskiej?

Jeśli dolegliwości takie jak ból brzucha, przewlekłe zaparcia, biegunki, zgaga lub wzdęcia utrzymują się przez dłuższy czas albo nasilają się mimo zmian w diecie, konieczna jest konsultacja medyczna. Objawy te mogą wymagać dokładniejszej diagnostyki i indywidualnego postępowania dietetycznego.

Ile wody należy pić, aby poprawić pracę jelit?

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego działania błonnika pokarmowego. U większości dorosłych zaleca się spożycie ok. 1,5–2 litrów płynów dziennie, choć zapotrzebowanie zależy m.in. od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i diety.

Czy dieta lekkostrawna pomaga przy dolegliwościach żołądkowych?

Tak – dieta lekkostrawna może zmniejszać obciążenie przewodu pokarmowego i łagodzić objawy takie jak niestrawność, uczucie ciężkości czy podrażnienie żołądka. Polega ona m.in. na ograniczeniu potraw smażonych, tłustych i wysoko przetworzonych oraz preferowaniu gotowania, duszenia i pieczenia bez dodatku dużej ilości tłuszczu.

Czy suszone śliwki, siemię lniane i nasiona chia można jeść codziennie?

Tak – w umiarkowanych ilościach mogą stanowić wartościowy element codziennej diety wspierającej pracę jelit. Najczęściej rekomenduje się porcje rzędu 1–2 łyżek nasion dziennie lub kilku suszonych śliwek, przy jednoczesnym dbaniu o odpowiednie nawodnienie organizmu.

[1] Stan jelit Polaków. Raport 2025, Genactiv Colostrum, https://cdn.shopify.com/s/files/1/0584/6184/7726/files/Genactiv_Raport_2025_Final_online.pdf?v=1761815692 [dostęp: 20.04.2026].

[2] Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne", 2015, 5, 4, 401–408.

[3] Ibid.

[4] Karbowska J., Kochan Z., Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej", 2018, t.72, s. 307–317.

[5] Ibid.

[6] Ibid.